¿Cómo empezar a ejercitarte? Evita estos errores si eres principiante | NVI Noticias Pasar al contenido principal
x

¿Cómo empezar a ejercitarte? Evita estos errores si eres principiante

Persona corriendo en una caminadora
Foto(s): Cortesía
Luis Ángel Márquez

Acaba de pasar la noche mexicana y con ella, sus excesos. La cena fue abundante y los platos, generosos, mismos que suelen contener altos contenidos calóricos. Además, posiblemente, durante las reuniones de familia y amigos corrió el alcohol a pasto. 

Después de una fiesta como esta, al otro día se despierta y enseguida viene la realidad y el sentimiento de culpa. Aunado a que la báscula no miente, al malestar físico se agrega el hecho de que no podemos ponernos esa ropa que solía quedarnos tan bien.

No es tarde para remediarlo; necesitamos activarnos antes de que empeore este desastre.     

Hay múltiples actividades que podemos practicar, pero necesitamos tomar en cuenta estos consejos para no terminar con más frustración que al principio.

Objetivo claro

Respecto de la ropa deportiva, Johana Yepes, entrenadora personal de Yoofit Boutique Gym Experience, recomienda “plantearnos, al realizar la compra, para qué lo vamos a utilizar, ya que no todos los objetivos requieren el mismo material. 

Si tu objetivo es aumentar masa muscular, sabemos que lo primordial es aumentar la carga de peso progresivamente, por ello, necesitaremos unas pesas o discos con barras, que nos permitan aumentar el peso cuando hemos mejorado. Si quieres realizar entrenamientos funcionales, el material debería ser variado y polivalente”. 

Por su parte, Ana Senra, experta en material Domyos de Decathlon, confirma que el principal error que se suele cometer es “comprar cosas que en realidad no vamos a usar o no le vamos a dar el uso correcto. Por ejemplo, comprar una cinta de andar porque ocupa menos, pero en realidad la vamos a usar para correr. Siempre hay que pedir asesoramiento, sobre todo si estás empezando”.

Nivel físico

“Si nuestro nivel de partida es de principiante, esto será una variable a tener en cuenta. El equipamiento deberá ser adaptado a nuestro nivel, porque no podremos mejorar o en su efecto, podemos lesionarnos. Un principiante debe conseguir la intensidad necesaria para avanzar y una persona avanzada deberá dar un estímulo mayor, porque sino, no podrá conseguir las adaptaciones físicas”, asegura Johana Yepes.

 Además, aunque vayamos a entrenar en casa, es importante tener una noción básica de cómo funciona el material que hemos adquirido, para qué sirve y la técnica correcta para realizar los ejercicios y evitar accidentes. Es por ello que la entrenadora personal recomienda contar con asesoramiento profesional.

Equipo para principiantes

Si no tienes una habitación de tu casa acondicionada como gimnasio, Ana Senra recomienda “buscar productos que ocupen poco y se puedan guardar fácilmente”. Empecemos por un equipamiento asequible y asumible para todo el mundo: “No puede faltar una comba (cuerda) para poder realizar un entrenamiento de cardio. Para luego seguir con un trabajo de fuerza o tonificación, escogeríamos gomas de resistencia y mancuernas. 

Tampoco puede faltar una esterilla, tapete o colchoneta, para realizar ejercicios en el suelo y estiramientos al terminar nuestro entrenamiento”. Johana Yepes, que destaca la importancia de emplear bandas elásticas y un juego de mancuernas, preferiblemente que vayan desde los 2kg hasta los 20kg, de forma que podamos “ayudarnos a entrenar la fuerza si eres principiante, ya que con este equipo puedes empezar a entrenar tu tren inferior, como glúteos, cuádriceps e isquiosurales, además de la parte superior. 

Con bandas elásticas de diferentes intensidades podrías entrenar tu espalda y las zonas musculares que en el gimnasio se suelen entrenar con polea alta”.

También señala que “cuando realice un ejercicio en el cual se van a hacer 12 repeticiones con ese peso, en la séptima u octava repetición, la persona ya note el dolor muscular”. Para ir a lo concreto, indica que normalmente “una mujer principiante puede manejar entre 2-4 kg para el tren superior; y un hombre entre 6-10kg. Para el tren inferior, una mujer estaría entre 10-20 kg; y un hombre entre 20-40 kg”.

Materiales de intensidad media o regulable

Hay que empezar con material acorde a tu nivel e ir subiendo desde ahí, así que si no estás acostumbrada o acostumbrado a entrenar con equipamiento, apostar por elementos regulables o de intensidad no muy alta será lo mejor. “Normalmente atendemos a las necesidades que tenemos en ese momento y no consideramos que, cuando se realiza deporte, el cuerpo empieza a adaptarse y las necesidades pueden ir cambiando. Lo más aconsejable es conseguir un peso con el que podamos realizar 15 repeticiones de un ejercicio con buena técnica, y a partir de ahí ir avanzando”, aconseja Yepes.

Ana Senra nos da unas nociones básicas: “En bandas elásticas, siempre suelo recomendar la intensidad media, ya que dependiendo de la longitud con la que trabajemos, nos costará más o menos. En Decathlon, con los lastres no tenemos problema, porque tenemos unos que son regulables y podemos modificar el peso según el ejercicio o intensidad. Y para trabajar con mancuernas, aconsejo un kit de pesas, ya que así puedes regular el peso desde 2 kg a 10 kg. 

En cuanto a los accesorios o pequeño material y textil, siempre hay que prestar atención a su uso recomendado, por ejemplo, no todas las esterillas son recomendadas para hacer pilates” (y sí, aunque pueda parecer secundario, hay mucha diferencia entre usar o no una buena esterilla o ropa adecuada)”, apunta.

Espacio disponible

“Es fundamental definir el espacio para guardar tu nuevo equipamiento, te ayudará a establecer las características adaptadas a tus necesidades, ten en cuenta que podrías necesitar un suelo técnico si quieres trabajar la fuerza, porque podríamos dañar el suelo, también se necesita anclar algunas máquinas, como por ejemplo: una jaula polivalente, colgar un saco de boxeo… Este material debe estar sujeto, para evitar accidentes, todas estas consideraciones te ayudarán a definir las características estructurales necesarias para equiparte de tu nuevo material en casa”, advierte la entrenadora personal de Yoofit.

Máquinas de entrenamiento

Si además del pequeño equipamiento, quieres incluir en tu colección alguna máquina más voluminosa, hay varios elementos a tener en cuenta (además del espacio que tienes en casa). Primero, hay que escoger la máquina más adecuada al tipo de entrenamiento que quieras realizar y los objetivos que busques (volvemos al punto 1). “Para un entrenamiento cardiovascular para moverse un poco, estar en forma o si se busca comodidad, recomendaría una bicicleta estática o cinta de caminar. 

En cambio, si se quiere entrenar de forma más exigente, aconsejaría una elíptica o cinta de correr”, explica Ana Senra.

Si buscamos un aparato lo más versátil posible, que nos permita distintos tipos de entrenamiento, Johana Yepes destaca la cinta de correr: “En ella podemos empezar andando, agregar inclinación y caminar como si estuviéramos en una cuesta, pero también podemos realizar entrenamientos de alta intensidad como el HIIT, hacer un entrenamiento de carrera aeróbico ligero, medio o alto…”. 

Una vez que tengamos claro qué tipo de máquina queremos, hay que escoger cuál. Ana Senra señala que la gente suele fijarse en la marca y el precio, y si bien esto no es algo secundario, hay otros factores muy importantes, sobre todo teniendo en cuenta que en este tipo de inversiones, lo barato puede salir caro. Pero debemos fijarnos en:

*Peso máximo que aguanta la máquina

* Horas de uso recomendadas

* Servicio posventa y garantía

* En bicicletas estáticas, ciclo indoor y elípticas, en el peso de la rueda de inercia (cuanto más peso, mejor)

* En cintas de correr, velocidad máxima e inclinación

Una vez que tengas estas recomendaciones puedes comenzar con la actividad física. Debes tomar en cuenta que al principio se requiere paciencia y empezar poco a poco para evitar lesiones y accidentes. El tipo de rutina dependerá de tus gustos y necesidades. La cosa es comenzar y cuanto más pronto, mejor.

 

Noticias ¡Cerca de ti!

Conoce los servicios publicitarios que impulsarán tu marca a otro nivel.