Cuando queremos tener un cuerpo fuerte y bien tonificado, son muchos los ejercicios de los cuales nos podemos ayudar para lograr el cometido. A veces, solo con el mismo peso de nuestro cuerpo, podemos comenzar a realizar algunas rutinas para lograr cierta musculatura.
Sin embargo, hay que saber cuales son los ejercicios correctos para ello. Una rutina excelente para nuestro cuerpo son los giros rusos, los cuales tiene por objetivo principal trabajar la zona abdominal, en particular los músculos oblicuos, pero al mantener la postura durante todo el ejercicio, entran en juego varios músculos estabilizadores.
Los Giros Rusos o Twist Rusos trabajan sobre todo los oblicuos, ayudando a fortalecer y marcar los abdominales. Este es un ejercicio muy duro, por lo que también se puede ir realizando en ciertos niveles.
Por ejemplo, puedes realizar repeticiones sujetando un disco o peso con ambas manos para añadir mayor dificultad. Girar el torso al lado derecho mientras los brazos permanecen paralelos al suelo. Mover la espalda hasta la posición de partida y entonces girar hacia el lado izquierdo. Si se quiere hacer von mayor dificultad, levantar los pies del suelo y mantenlos en alto mientras se realiza los giros.
Los especialistas manifiestan que la popularidad de este ejercicio es merecida, ya que no sólo trabajan los abdominales y los oblicuos, sino también el core. Se trata de un ejercicio que fortalece toda la zona abdominal y lumbar, proporcionando fuerza y estabilidad a quien lo practica.
Perfecto para todos
Además de ser un magnífico ejercicio para desarrollar y definir el abdomen, los giros rusos nos proporcionan la fuerza necesaria para practicar otros deportes. Así, los giros rusos son un ejercicio imprescindible para quienes practican golf, baloncesto, básquetbol, voleibol, natación y otros tantos deportes, además de ser muy apreciados por los culturistas.
Niveles
Estos movimientos están basados en tres niveles: básico, intermedio y avanzado. Para el caso del nivel básico, el giro ruso básico es un ejercicio de peso corporal que utiliza sólo el peso de tu torso superior para trabajar los abdominales.
Los músculos de la espalda también trabajan debido a la posición de la columna vertebral durante este ejercicio. A diferencia de los abdominales, que descansa tu espalda en el suelo entre las repeticiones, en el giro ruso hace que mantengas la columna vertebral sobre piso todo el tiempo.
En el caso del nivel intermedio, los ejercicios de peso corporal pierden su reto a medida que los abdominales y la espalda se fortalecen. Para evitar que el giro ruso llegue a ser demasiado fácil, puedes añadir peso.
El peso libre más fácil de usar es un disco con asas. También puedes utilizar un disco de peso estándar, balones medicinales o mancuernas. Sentado en la misma posición que en el giro básico, mantén el peso con los brazos rectos en frente de ti y gira de lado a lado. Esta acción refuerza los músculos oblicuos en los lados del abdomen.
Finalmente, los giros rusos del nivel avanzado se involucran accesorios, como un balón de estabilidad. Con este,[tab]es mucho más difícil para apoyarse en él y mantener el equilibrio en el suelo. Para realizar este ejercicio, acuéstate con la espalda sobre la pelota, los brazos extendidos hacia el techo con las manos juntas y los pies sobre el suelo.
Practícalo
Antes de ponernos a realizar algunas series, es importante que tengas en cuenta que, aunque es posible realizar este ejercicio sin peso, el verdadero potencial del twist ruso lo encontramos cuando lo realizamos con ayuda de cierto peso (sin excesos), como una mancuerna, disco, balón medicinal, o nuestras propias mancuernas caseras.
A la hora de realizar el ejercicio, en primer lugar nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas y con nuestro peso entre las manos que aguantaremos firmemente en frente de nuestro cuerpo, según explican los especialistas.
A continuación, se elevan las piernas ligeramente y se inclinamos el cuerpo hacia atrás, manteniendo una posición firme y estable. Una vez en posición, giramos el cuerpo llevando el peso de un lado a otro haciendo fuerza con los músculos abdominales, algo sencillo.
Zonas trabajadas
· Abdominales oblicuos.
· Abdominales frontales.
· Músculo erector de la columna (estabilizadores).
· Cuadrado lumbar (estabilizadores).
· Glúteos (estabilizadores).
+De
Entre todos los ejercicios abdominales, el twist ruso es uno de los más completos, ya que para ejecutarlo correctamente debemos mantener una posición de tensión que nos obligará a mantener los músculos involucrados en el ejercicio durante todo el movimiento.
¿Sabías que?
El twist ruso es un movimiento perfecto para fortalecer prácticamente todas las zonas del abdomen.
