CIUDAD DE MÉXICO.- Ya sea por proteger los derechos de los animales o para crear una cadena industrial amigable con el medio ambiente, el veganismo ha ganado popularidad en los últimos años.
La dieta vegana se defiende como un estilo de vida viable y consciente; sin embargo, aún hay ciertas controversias alrededor del tema.
"La tendencia vegana es creciente pero no se mantiene por ser tan rigurosa. Hay gente que intenta seguirla, pero, por lo general, regresa a algún tipo de vegetarianismo o flexitarianismo, que es cuando se abstienen de consumir alimentos de origen animal dos o tres veces por semana", comenta Paola Legorreta, licenciada en Nutrición y Ciencias de los Alimentos.
Recientemente, la Sociedad Alemana de Nutrición (GNS) publicó que es prácticamente imposible cubrir la cantidad necesaria de ciertos nutrimentos -específicamente vitamina B12- bajo este régimen. Aunque la cantidad necesario de vitamina B12 para el organismo es baja (de 25 a 100 mg por día), sigue siendo un nutriente esencial.
Es mandatorio compensar la dieta con suplementos que la aporten, pues la ausencia de este nutrimento -que sólo se obtiene de alimentos de origen animal- puede provocar desórdenes neurológicos, anemia ferropénica o bocio.
El hierro es otro de los principales elementos que suele descompensarse al adoptar una dieta vegana; sin embargo, es relativamente fácil de obtener: media taza de lentejas cocidas tiene casi el doble de hierro que 55 gramos de carne de res. Es indispensable saber qué cantidades necesita cada cuerpo, pues la deficiencia puede provocar anemia ferropénica y el exceso, hemocromatosis.
"Los riesgos pueden ser muchos si la persona no lo sabe hacer. No hay un estudio que pruebe que los veganos no tienen ningún problema de salud a largo plazo.
"Puedo decir, por experiencia clínica, que una persona que lo lleva adecuadamente puede mantenerse bien, siempre y cuando tome los suplementos que necesita, bajo el consejo constante de un profesional de la salud", comenta la especialista en nutrición.
¿Y la proteína?
Además de proveer energía, la proteína es importante para el sano mantenimiento de músculos y huesos. La Organización Mundial de la Salud recomienda que sea 25 por ciento animal y 75 por ciento vegetal.
Según The Recommended Dietary Allowance (RDA) deben consumirse ocho gramos de proteína por cada kilogramo del peso corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 75 kilos, debe consumir 600 gramos al día. Toma nota de la cantidad que contienen algunos alimentos.
TABLA
Ejemplos de complementación proteica
Legumbres + cereales integrales
Legumbres + frutos secos y semillas
Cereales integrales + sustitutos lácteos vegetales
Frutos secos y semillas + sustitutos lácteos vegetales
Frutos secos y semillas + cereales integrales
Suplementos
Son grandes aliados al adoptar una dieta vegana. Deben leerse cuidadosamente las etiquetas, pues algunos contienen ingredientes de origen animal. Su ingesta siempre debe estar aprobada por un nutriólogo certificado. Los principales suplementos que complementan al veganismo son:
TABLA
Vitamina B12: de 25 a 100*
Vitamina D: luz solar o al menos 130
Vitamina C: de 75 a 90
Hierro: de 10 a 15
Calcio: 1000
Zinc: 15 mg
*Cantidades expresadas en mg por día
Fuente: U.S. Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine, The Vegetarian Resource Group, Sociedad Alemana de Nutrición (GNS), www.veganhealth.org
Para los más curiosos
En 1944, Donald Watson creó la primer sociedad vegana: The Vegan Society. Sin embargo, hay evidencia de que hace más de dos mil años, algunas personas ya practicaban este estilo de vida.
En Ghent, por estipulación gubernamental, todos los restaurantes deben tener una opción vegana.
En Bélgica una vez a la semana se celebra el Veggie Day.
Portland es la ciudad con el mayor número registrado de vegetarianos.
En el 2015, Berlín fue nombrada la Nueva Capital Vegetariana por Saveur's Good Taste Awards.
Todos los productos en Delhi deben indicar si son aptos para vegetarianos o no.
Smoothie de aguacate
1 vaso 5 minutos sencillo
TABLA
½ aguacate
+ 1 taza de sustituto de leche (de soya, almendra o coco)
+ 1 cucharada de jarabe de agave
+ 1 cucharadita de extracto de vainilla natural
+ 1 pizca de nuez moscada
+ 8 hielos
Preparación
Licuar el aguacate con la leche. Agregar el jarabe de agave, la vainilla y la nuez moscada. Incorporar los hielos uno por uno. Licuar hasta triturar los hielos y obtener la consistencia deseada
Chapata vegana
1 porción 15 minutos sencillo
TABLA
1 chapata vegana*
+ ½ camote cocido
+ ½ calabaza italiana
+ 3 champiñones
+ ½ cucharadita aceite vegetal
+ 1 cucharada de humus de garbanzo
+ 1 cucharada de guacamole
*En sucursales de Pan Gabriel y en La Otilia
Preparación
Cortar la chapata por la mitad y tostar. Cortar las verduras en rodajas. Asar en un sartén caliente con un poco de aceite de oliva. Untar una de las tapas del pan con el humus y la otra con el guacamole. Colocar las verduras dentro de la chapata y disfrutar caliente.
Pastel de vainilla relleno de frutos rojos y cobertura de tofu
8 porciones pequeño 1 hora sencillo
TABLA
Pastel
2 tazas de harina + 1 taza de azúcar de coco*
+ ½ taza de sustituto de leche de arroz
Relleno
½ taza de mermelada de frutos rojos
+ ½ taza de frutos rojos picados (zarzamoras, fresas y moras)
Topping
1 taza de tofu blando o sedoso + 1 cucharadita de extracto de vainilla natural
*En tiendas naturistas y de productos orgánicos
Preparación
Bizcocho
Batir la harina con el azúcar y la leche hasta obtener una mezcla homogénea. Verter en un molde previamente engrasado y enharinado de 10 o 15 cm de diámetro. Hornear a 180 °C por ½ hora o hasta que al picarlo con un palillo, éste salga limpio. Dejar enfriar y cortar de manera transversal.
Relleno
Mezclar la mermelada y los frutos
Topping
Mezclar con ayuda de una espátula el tofu y la vainilla.
Montaje
Untar con la mezcla de mermelada la base del bizcocho. Colocar la tapa del bizcocho y cubrir con el topping.
Recetas cortesía de Mariana Quiroga, del restaurante La Otilia.
